Elongación ¿Si o no? ¿Por qué?

Entiendo que cuando preguntas por elongación te refieres a estiramientos. Estirar después de una sesión es fundamental. Tanto para incrementar rangos de movilidad como para estirar tendones y fibras musculares implicadas durante dicha sesión. Ahora bien, hay que saber que tipo de estiramientos realizar. Los cinéticos o dinámicos activos no son convenientes al final de la sesión ya que no contribuyen a la relajación muscular. Sí son convenientes al final de la sesión los estiramientos estáticos activos o pasivos. También depende de si en un plazo corto en el tiempo vas a realizar otra sesión de entrenamiento. Los estiramientos estáticos favorecen la inhibición muscular (es por eso que no convienen al inicio de sesión, ya que se puede inducir a un riesgo de lesión). Respecto al tipo de entrenamiento, claramente la elongación hace referencia a la amplitud de movimiento. Trabajar la movilidad en diferentes condiciones bien adaptadas te permitirá obtener varios beneficios: mejor calidad de vida y mejor rendimiento en las sesiones de entrenamiento, así como mejora en la salud articular. En resumen, SI, ELONGACIÓN SI. Antes, y después, pero en diferentes condiciones que deben adaptarse al tipo de entreno que vayas a realizar, y a otros aspectos contextuales. Espero que pueda ayudarte! Saludos, Edgar

Hola Edgar! Coincido en que hay que analizar y ver qué objetivo se busca con la persona que se está trabajando y en base a eso ver si elongar o no, y en qué condiciones. También es importante diferenciar los estiramientos dinámicos y pasivos entre sí y también con la movilidad, teniendo en cuenta el objetivo. Saludos!

Hola Federico, siempre cuando realizamos un entrenamiento tenemos que saber cual es el objetivo final. Con esto quiero decir que si entrenamos y luego al final utilizamos el estiramiento para mejorar la flexibilidad, no es recomendable ya que la Flexibilidad es una capacidad condicional como la Fuerza y la Resistencia, entre otras, lo cual se le debe dedicar el mismo tiempo para poder mejorarla. Diferente es cuando nuestro objetivo es la recuperación, los ejercicios de estiramiento pasivos y de baja intensidad pueden en muy poca medida ayudar a esa recuperación, como demuestra el estudio realizado por (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011) lo cual concluye que los estiramientos post entreno no producen reducciones clínicamente importantes. Como conclusión si lo vas a utilizar como recuperación prioriza otros tipos de métodos mas efectivos como son HIDROTERAPIA O INMERSIONES EN AGUA con diferentes temperaturas, MASAJES y consumir abundante AGUA. Y si lo vas a utilizar para mejorar la flexibilidad, dedícale por lo menos una o dos sesiones completa con ejercicios específicos de estiramientos por semana. Espero que te haya podido aclarar las dudas, Saludos! Gerardo, Perez Alday.

Hola Gerardo! Coincido firmemente en lo que decís, aunque me gustaría diferenciar que en entrenamientos en los que se busca mejorar hipertrofia o fuerza es donde más se aplica lo que decís, mientras que en una clase cuyo objetivo es, por ejemplo, bajar de peso o una sesión “más aeróbica” me parece interesante hacer una elongación final de muy corto tiempo (no más de 5 minutos TOTALES, pocos segundos por músculo) con el objetivo principal de ayudar a la relajación y bajar la frecuencia cardiaca para llevar a la persona a un estado de homeóstasis. Saludos!

siempre es fundamental para lograr elasticidad en los musculos y sus ligamentos y no es solo despues de una sesion de entrenamiento es en 2 o 3 veces al dia para lograr un efecto y luego seria todos los dias para no perder elasticidad. y cuando no elongar? en ejercicios post fuerza maxima, en donde los pequeños filamentos realizacion microdesgarros y luego al estirar desgarramos aun mas y por esto mismo no se debe hacer.

La accion de elongar la columna en sentido axial és una maniobra que provoca una acivacion de la musculatura estabilizadora local de la columna que és la que ,pricipalmente, junto con la del core,evita un aplstamiento de los discos intervertebrales.

Siempre es bueno realizar estiramientos (Hay de diferentes tipos: Balísticos, estáticos) para mejorar y alinear el cuerpo. Hay alumnos que lo detestan, pero esa es la razón de muchas lesiones. En Kung Fu suelen decir flexibilidad, es signo de juventud.

Buenas, Federico. Me parece una pregunta muy interesante en la que la gente se confunde mucho, ya que, bueno, arrastra mitos del pasado o creencias populares que no están verificadas por pruebas sólidas. No sé si te refieres a estirar de forma pasiva o dinámica después de entrenar o a la hipertrofia mediada por estiramiento, pero voy a contestar ambas cuestiones, si te parece bien, ¿vale? Lo primero: estirar después de entrenar, ¿añade algún beneficio en cuanto a la recuperación, la prevención o la disminución de lesiones, etc.? La respuesta es que no. Aquí te paso la bibliografía, que puedes consultar sin problemas ((Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013); Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012); Barbosa, G. M. et al. (2019); Laursen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014); Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., et al. (2021)). Estirar ni antes ni después, ni de forma dinámica, ni activa ni pasiva, trae ningún beneficio extra. Tampoco trae perjuicio después, y si es tu forma de volver a la calma y te apetece hacerlo en lugar de irte a casa directamente, se puede hacer sin problemas. Sin embargo, no es necesario en ningún contexto, aunque pueda ser una herramienta útil en ciertos casos. Pero si eres una persona sana, no te va a prevenir ni te traerá mayor beneficio, más allá de si simplemente te gusta hacerlo. En ciertos contextos muy específicos, podría ser una herramienta, repito, no necesaria. A lo mejor, puede ser interesante para personas con ciertas molestias por razones concretas, pero en contextos muy específicos. En general, para nada es una estrategia necesaria, obligatoria ni tiene los beneficios que le atribuyen la sociedad o incluso algunos profesionales y entrenadores (que supongo no son fisioterapeutas o no están actualizados en el tema), quienes lo recomiendan porque “siempre se ha dicho” que es importante. Espero haber respondido a tu pregunta en esta parte: sobre si es necesario estirar de forma pasiva o dinámica antes o después de entrenar, la respuesta es un rotundo no. No es necesario y, en ciertos casos, puede ser perjudicial. En especial, si es muy intenso antes de entrenar, perjudica el rendimiento, y después de entrenar podría aumentar el daño muscular. Respecto a si te referías al entrenamiento en estiramientos para la hipertrofia mediada por estiramiento, este es un tema más complejo. Espero no meterme en matices muy técnicos, pero básicamente consiste en que el perfil de resistencia de la carga sea mayor cuando los sarcómeros del músculo se encuentran en la posición de máxima elongación. Se ha demostrado que esto beneficia la hipertrofia, pero aquí surge un problema: muchas personas han interpretado mal estos estudios. Sí, está demostrado que aumenta la hipertrofia, pero ¿de qué tipo de hipertrofia estamos hablando y en qué contextos? La hipertrofia que se da en estos contextos, mediada por estiramiento o con entrenamientos muy excéntricos, produce principalmente hipertrofia longitudinal. Esto significa que, en lugar de añadir sarcómeros a nivel transversal, los añade a nivel longitudinal. Este tipo de hipertrofia beneficia casi exclusivamente a principiantes y es a muy corto plazo. De hecho, cada nuevo sarcómero que se añade es cada vez más pequeño hasta que llega un momento en que su aporte es insignificante. Además, no está añadiendo volumen muscular, aunque sí modifica la relación longitud-tensión, lo cual puede ser interesante en algunos contextos. Para una persona avanzada, los beneficios de la hipertrofia mediada por estiramiento son nulos, más allá de lo que ocurre también en principiantes. En personas avanzadas es menos interesante porque aumenta mucho la fatiga y el daño muscular. Como sabemos que tanto el daño muscular como la fatiga son perjudiciales para la hipertrofia, cuanto más aumentes estos factores, peor será tu recuperación, mayor la fatiga y peor el resultado en términos de tensión mecánica. Esto no quiere decir que haya que eliminarlo siempre, ya que muchas veces es inevitable, pero no hay que buscarlo activamente ni forzarlo mediante técnicas de entrenamiento mediadas por estiramiento, que al final solo aumentan la fatiga y el daño muscular